|
身处E时代,每天电脑都和我们形影不离。不过,在日复一日的亲密陪伴中,你开始发现自己肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻;不是你一个人如此,有许多人都和你有同样的症状!鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办?12式瑜伽帮你对付它!
' l5 o; V B) V+ L! S 瑜伽动作缓慢而轻柔,透过全身肌肉的伸展及活动,可提升机体的体温,促进血液循环,带去所需的养分,并可加强关节、肌肉的弹性与韧性,显著改善灵活性,缓解电脑病症状。% G$ r# v1 m* |/ }4 R9 X- \
方法/步骤 - 1、手的运动2 F) b: l+ P6 R/ n3 \1 s9 H: D
自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。; c2 Z5 o: K1 ]: r
; l! T) F8 v3 B2、肘的运动
) y2 E k. o& T0 O/ k- f 自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。
8 `% L1 n" M' R6 i' M1 |- K0 G) ~5 W: t& e
; ?, V+ [8 `6 C: B/ i- p
$ |9 W; x/ E7 d: H
- 6 W+ D0 { F2 O4 x4 ~
3、直臂伸展& |) G8 ~& g1 J% E
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
7 v2 s( f5 X8 ?) @. ^; O4、牛面式
/ K7 S/ s" }7 e6 ~+ S/ P+ J+ L' v 坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。
0 G ]( o9 t/ b4 o; l1 D3 l# B
- V5 l% j$ p8 k! U4 g
! `/ n# s J6 h4 s6 J3 u' l( H& i3 ?1 P
2 h& H: s& O& u% C4 N3 |6 U- \, Y
5 u. Y; w- A8 F* O" y3 S8 C
8 _& P+ H% ^5 Q' X, W8 q( A
; P9 @5 s. q: z0 l' Q4 S5、半脊柱扭转式
7 e6 i) T2 e2 ^1 {1 \ 坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。, t# j& }& T4 ^+ Z
: d+ {7 b1 G6 D
# E+ @: O+ H2 b. U+ ]6 X0 s
7 }- G; A6 u) }# Y- i. F" [( l
1 r% m# Q2 w/ }. i
: ` W! A6 m' M( ]/ E' H0 f: |
' H% m; M9 P$ X$ T
: B, p B8 f5 C: t# `9 j* W' Y
& E* g+ y1 f, B, G6 C6、猫伸展式0 P- A4 t5 K9 C
俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。+ c+ J# F1 Y' h/ ^) q; A
4 H+ o! l+ R; _# O" @
% r5 o A5 H L! n
5 _/ n3 V6 T' _" m7 ]: p* x
& i5 w- h$ y+ n
; x0 e6 \2 x6 z) g" ^
; v. g0 Z/ p( V" v( m; ]* [! D: i' l6 i! g( A/ j
) x- {* l+ x4 {( U
7 K8 P; u# F! s$ W1 [3 B
* w F1 g8 x; P& s$ I, F7、单腿背部伸展8 p% W( g1 T# |
坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。
. D, M; B" z+ K/ i# ^& `! a% u0 Y4 d2 c3 |) V
9 p* H; n& M2 y! ^% y9 a9 x
# u2 B' j6 n3 c* k3 t/ k
9 c2 L9 p9 V% _2 P/ ~
& s: F. ]9 h9 [$ j5 W' F9 D7 p
+ N; u( ~8 R4 m" @( _% ]* h! B
# S) B. Z! r5 T H, ^& L
* W5 y4 H: _/ Y: w1 H; z9 Y/ i* `; r9 l X% q% U) s w
! {* m% H7 R* T# F/ j M) n2 @" e* H* V" f1 v. L0 i) S" [) \
; x C8 h/ Y; W
- & U; F2 k! X2 k" y5 a& L" [
8、三角式
! S$ N- F. b' z$ j站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。
5 v0 N# b- m( ]' @9、战士式' D2 D- d% I# L: f
站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。" ~2 ?5 F# Y/ R' v9 J! d! A; f7 o3 x
' u. A% i7 \7 Q( d0 |2 p7 n7 F
: y$ n) b9 g8 g4 {, z# U3 G, x$ \) i! u5 q1 _
8 j+ k/ g! _( b7 U5 ^1 i8 ~0 a9 \& v/ ]2 @8 ~
% N3 J' c5 O: p
" {4 |2 a1 o& {2 F& S' V6 n
2 e3 w0 q; c% d2 b
* w6 l( C/ t: j9 o+ k3 T3 V8 K( S5 h, x& j1 W
5 q: n# L/ ?: L- f9 v4 i
: {% T, y; z7 L% e
4 ], z5 g& c k! Z1 y* n# f( {; W1 l
1 b9 q2 s+ e8 u2 B; n10、站立前屈
' o7 M" x X9 }8 ` 双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。
6 w0 @, r4 ~0 s9 p11、下犬式
" x& S0 o! d% p! R3 m四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。
( ?, S5 n( K3 `8 t$ _) ]0 S
" s$ `1 F# U& e6 q Q
u4 B# q" P$ v; C* H
' e& N& u' P ]& }$ P/ d7 t
+ k9 e4 _2 p5 ?" _% T
! ^9 D4 I5 I* X2 j8 c8 O3 K- B% d7 j( i, x; j. Z- `8 Y
3 }6 O7 z2 |8 c, F: B. W$ E2 Z/ X# I( T5 G M& u
; ]( h# Z) N& O( {" b- s; S1 ~
4 C' E% r2 n: c* K( k6 |) @
# V. n9 a d0 ~/ `& z7 ]6 N) r b- l" b0 @
# F: g! v+ A) \* B8 u$ @( E
/ i. l# N3 V+ j( X3 ^
5 n6 i7 ]' ?' x - 0 k' R: F" n8 C1 Q
12、双脚式
9 m. S) R+ J Y; N 双脚分开站立,脚尖指向正前方,上身前屈,双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间,让颈部得到拉伸。- Y% [; m5 t. e9 i6 ]
4 Q6 h- K7 S8 V' w2 ^" T4 r
$ M" f4 A- {- n n3 F+ Y g s2 N( m
1 l3 X9 r) d* ~" S1 L% l* [2 p# i1 d J* f# ?9 P
8 O# {4 I. }0 H t" C' y1 w: y
G* ?9 Q1 |6 U% L8 m
& _. w$ Q# R: _; ]# M: C7 k+ P7 M! u2 c" e( W! P, r* t1 g8 @
8 S) M( k" I3 y* c4 Y: v( b
3 {1 L* C3 O8 ]$ e& u- b% \+ ?3 k; N) l
1 s0 C+ { C6 q; G) Z( a" W1 n2 R$ G6 U* P
, N1 {: h1 T4 f+ J6 K ?1 q n4 ~& g% h4 q4 P
5 L6 J, K c3 B$ y
|
|